Intervallfasten (IF) oder Intermittierendes Fasten (“Intermittent Fasting”) ist keine Kur oder Diät im klassischen Sinne, denn Intermittierendes Fasten schreibt dir nicht vor, was und wie viel du essen darfst, sondern nur wann!
In diesem Artikel erfährst du welche Methoden es vom Intermittierenden Fasten gibt, welche tiefgreifenden Effekte es auf deinen Körper hat und praktische Tipps, wie du ganz leicht den Einstieg ins Intervallfasten schaffen kannst.
Intermittierendes Fasten gibt dir ein Zeitfenster vor, in dem du Nahrung zu dir nehmen darfst und ist an keine bestimmte Ernährungsweise gekoppelt. Zeiten der Nahrungsaufnahme wechselt sich also mit Fastenzeiten ab. Das macht Intermittierendes Fasten einfach und flexibel im Alltag umzusetzen.
Intermittierende Fasten-Methoden auf einen Blick
Intermittierendes Fasten bedeutet so viel wie “Fasten mit Unterbrechungen”. Es gibt unzählige Methoden wie man intermittierend fasten kann. Der Hauptunterschied ist hierbei, ob man über 24 Stunden fastet oder sich innerhalb eines Tages eine Fasten- und Essensphase abwechseln.
Intervallfasten 16:8 (Leangains)
Die wohl bekannteste Methode Intermittierendes Fastens ist, das Fasten für 16 Stunden gefolgt von einem 8-Stunden Zeitfenster der Nahrungsaufnahme, in dem du essen darfst. Martin Berkhan machte diesen Ansatz unter dem Namen Leangains im englischsprachigen Raum bekannt.
In der Fastenzeit sind nur Wasser, ungesüsste Tees und Kaffee erlaubt. Kaffee allerdings nur schwarz, ohne Zucker und Milch. Ganz klar, mit Zucker und Milch im Kaffee, nimmst du in der Fastenzeit Kalorien zu dir und das ist ein No-Go.
10 in 2-Methode
Die 10 in 2-Methode ist auch nach ihrem Begründer Bernhard Ludwig-Diät bekannt und eine Form des Intervallfastens. Die (1) steht für einen Tag, an dem man isst, was man will, die (0) für den am Folgetag an dem man fastet.
Auch hier dürfen in der Fastenperiode Wasser, ungesüsste Tees und schwarzer Kaffee getrunken werden.
OMAD
OMAD steht für “One Meal A Day” und ist Intermittierendes Fasten für Fortgeschrittene. Hierbei fastest du 23 Stunden lang und musst in dem einstündigen Zeitfenster deinen Tagesbedarf an Kilokalorien decken. Für Frauen sind das laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) 1800 kcal, für Männer 2300 kcal. Das heisst, du musst eine eher grosse Menge an Essen und Kilokalorien in kurzer Zeit zu dir nehmen. Das kann gewöhnungsbedürftig sein.
Intervallfasten 5:2
Diese Methode wurde von Ernährungswissenschaftlerin Dr. Michelle Harvie und dem Onkologen Prof. Tony Howell (“2-Day Diet”) ursprünglich für Brustkrebspatientinnen entwickelt, um ihnen das Abnehmen zu erleichtern.
Dies ist eine Methode in der streng genommen in der Fastenzeit nicht gefastet, sondern nur die Kalorienzufuhr drastisch eingeschränkt wird. Die Fastenzeit sind zwei frei wählbare Tage in der Woche, in denen Frauen maximal 500 kcal zu sich nehmen dürfen und Männer 600 kcal. Die restlichen fünf Tage isst man wie gewohnt.
5 Vorteile von Intervallfasten
1. Ankurbelung der Zellreparatur
Dein Körper entgiftet nicht nur beim Fasten, sondern startet einen Selbstreinigungsprozess. Nach mehrstündigem Fasten, setzt der Prozess der Autophagie ein, bei dem nicht mehr benötigte Zellbestandteile abgebaut werden. Sie tritt nach etwa 12 – 16 Stunden des Fastens ein. Allein für diese Zellregeneration lohnt es sich schon zu fasten!
2. Leichtes Abnehmen und Muskelaufbau dank Intervallfasten
Du nimmst ab, wenn du weniger Kalorien isst, als du benötigst. Allein durch den Umstand, dass du beim Intervallfasten weniger Zeit hast Nahrung aufzunehmen, isst du wahrscheinlich nur 2-3 Mal am Tag. Allein dadurch kannst du im Schnitt weniger Kalorien aufnehmen. Zusammengefasst: Weniger Kalorien werden gegessen, dafür mehr verbrannt, und dass ohne mühsames Kalorienzählen.
Die Leangains-Methode nach Martin Berkhan kombiniert Fasten mit gezielten Trainingseinheiten an Krafttraining, wodurch ein Muskelaufbau trotz Gewichtsabnahme möglich ist.
3. Verbessertes Hautbild durch Fasten
Ein Blick ins Gesicht und schon weiss man wie es uns geht. Unsere Haut ist der sinnbildliche Spiegel zur Seele und das grösste Entgiftungsorgan in unserem Körper. Fasten kann sich positiv auf Hautunreinheiten wie Akne auswirken. Laut der Medizinerin Dr. Petra Bracht, hemmt Fasten die Produktion des Wachstumshormons IGF-1. Durch ständiges Essen, wird die im Übermass gebildet und kann zu Akne führen.
4. Bessere Verdauung
Unsere Verdauung kommt meist nie zur Ruhe, zwischen Mahlzeiten, Snacks, Energydrinks, Kaffee oder Shakes. Dadurch, dass wir unserem Verdauungsapparat beim Intervallfasten mehrere Stunden Ruhe gönnen, reguliert sich unsere Darmgesundheit von selbst, weil sich “gute Darmbakterien” in Ruhe vermehren können. Durchs Intervallfasten stärkst du nachhaltig deine Darmflora.
5. Endlich besser schlafen!
Wer abends nach dem Italiener ins Bett sinkt, erinnert sich wie Pasta und Co. im Magen hängen und das Einschlafen erschweren können. Wer beim Intermittierenden Fasten sein Abendbrot weglässt, schläft besser. Diese Studie belegt: Weniger nächtliches Aufwachen und Verringerung der nächtlichen Beinbewegungen, sprich ruhigerer Schlaf durch Intermittierendes Fasten.
Weitere Tipps für erholsamen Schlaf findest du hier.
Stelle dich langsam und graduell aufs Fasten ein
Obwohl Intermittierendes Fasten nur eine Regel hat und du deine Ernährung nicht gezwungenermassen umstellen musst, kann einem der innere Schweinehund einen Strich durch die Rechnung machen. Du liest und informierst dich, doch fängst nie an! Wer kennt das nicht.
Wichtig ist, dass du dir keinen Druck machst und das Intervallfasten in Ruhe angehst. Disziplin ist wie ein Muskel, der sich nach und nach aufbaut.
Eine einfache Art anzufangen ist, ohne Abendbrot ins Bett zu gehen, das sogenannte Dinner Cancelling. Wähle einen Tag in der Woche aus, später vielleicht sogar mehrere. So gewöhnt sich dein Körper nach und nach an längere Zeiträume ohne Essen.
Eine weitere Methode für den Einstieg ist die Eat stop eat-Methode. Hierbei fastest du ein- bis zweimal in der Woche für 24 Stunden. Wichtig: Gehe es auch hier langsam an und sei flexibel mit der Fastenzeit. Faste erstmal so lange du kannst und steigere dich im Laufe der Zeit.
Nahrungsergänzungsmittel und Intermittierendes Fasten
Nimmst du Nahrungsergänzungsmittel ein, kannst du diese problemlos in dein Fastenplan integrieren.
Vor Beginn des Intervallfastens kannst du deinen Körper gezielt aufs Entgiften vorbereiten, indem du ihm die richtigen Wirkstoffe zuführst.
Schwarzer Pfeffer in Verbindung mit Chlorella und Spirulina, Pflanzenextrakten aus Mariendistel, Traubenkern, sowie Curcuma sorgen für eine schonende Entgiftung und können ausserdem die Fettverbrennung unterstützen.
Wir bieten diese smarte Kombination in unserem Produkt Premium Detox Everyday an. Mehr dazu erfährst du hier.
Gesundheitliche Risikogruppen und Intervallfasten
Hast du eine gesundheitliche Erkrankung, kläre mit deinem Arzt ab, ob Intervallfasten für dich geeignet ist. Das Gleiche gilt, wenn du Medikamente einnimmst.
Schwangeren Frauen, Kleinkinder, Erwachsenen im fortgeschrittenen Alter, Personen mit Immundefekten oder Essstörungen wird vom Intervallfasten abgeraten.
Simple Fastenmethode, tiefgreifende Effekte
Intermittierendes Fasten ist eine einfache Methode, die tief greifende Effekte, weit hinaus über reines Abnehmen, hat. Du stärkst den Regenerations- und Erneuerungsprozess deines Körpers auf Zellebene, wodurch du deine Gesundheit nachhaltig verbessern kannst. Und zudem ist Intervallfasten so einfach in den Alltag integrierbar. Auf geht’s!
Hast du schon Intervallfasten Erfahrungen gesammelt? Dann hinterlasse uns gerne einen Kommentar!
Liess hier, worauf es bei einer Darmsanierung ankommt.